Lập thực đơn ăn keto trong vòng 1 tháng và lên danh sách những thứ cần mua mỗi tuần

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo, và protein vừa phải. Dưới đây là gợi ý thực đơn Keto trong 1 tháng, cùng với danh sách mua sắm hàng tuần để bạn có thể dễ dàng thực hiện. Lưu ý: * Thực đơn này là gợi ý. Bạn có thể thay đổi các món ăn tùy theo sở thích, nhưng cần đảm bảo tuân thủ nguyên tắc Keto (70% chất béo, 20% protein, 10% carb). * Uống đủ nước (ít nhất 2 lít mỗi ngày). * Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Thực đơn Keto 1 tháng (gợi ý) Thực đơn này được chia theo tuần, mỗi ngày có 3 bữa chính và các bữa phụ (tùy chọn). Tuần 1 Ngày 1 * Bữa sáng: Trứng ốp la với thịt xông khói, rau xà lách và cà chua. * Bữa trưa: Salad cá ngừ (dùng dầu olive) với bơ và rau xanh. * Bữa tối: Thịt gà nướng với bông cải xanh và phô mai. * Bữa phụ (tùy chọn): Vài quả hạnh nhân hoặc quả óc chó. Ngày 2 * Bữa sáng: Sinh tố bơ với sữa hạnh nhân. * Bữa trưa: Bò xào với rau củ (súp lơ xanh, ớt chuông) và dầu dừa. * Bữa tối: Sườn heo nướng với măng tây. * Bữa phụ: Sữa chua không đường. Ngày 3 * Bữa sáng: Trứng chiên với nấm và hành tây. * Bữa trưa: Salad tôm với dầu olive và rau diếp cá. * Bữa tối: Cá hồi áp chảo với rau bina (cải bó xôi). * Bữa phụ: Phô mai que. Ngày 4 * Bữa sáng: Bánh keto (làm từ bột hạnh nhân) với bơ và trứng. * Bữa trưa: Ức gà nướng với salad rau củ. * Bữa tối: Thịt bò xào súp lơ xanh. * Bữa phụ: Hạt bí. Ngày 5 * Bữa sáng: Trứng luộc và thịt xông khói. * Bữa trưa: Salad ức gà với bơ và rau xanh. * Bữa tối: Đùi gà nướng với rau cải luộc. * Bữa phụ: Sữa chua không đường với vài quả dâu tây. Ngày 6 * Bữa sáng: Bánh keto với bơ đậu phộng. * Bữa trưa: Cá ngừ sốt mayonnaise với salad. * Bữa tối: Thịt ba chỉ rang cháy cạnh với cải thìa luộc. * Bữa phụ: Vài múi bưởi. Ngày 7 * Bữa sáng: Trứng tráng với rau củ. * Bữa trưa: Salad thịt bò và bơ. * Bữa tối: Tôm hấp và bông cải xanh luộc. * Bữa phụ: Phô mai que. Tuần 2, 3, 4 Lặp lại thực đơn của tuần 1 hoặc thay đổi các món ăn với các nguyên liệu tương tự. Quan trọng là bạn cần đảm bảo tỉ lệ dinh dưỡng theo chuẩn Keto (70% chất béo, 20% protein, 10% carb) để cơ thể có thể bước vào trạng thái ketosis và giảm cân hiệu quả. Danh sách mua sắm hàng tuần Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn cần chuẩn bị cho chế độ ăn Keto, có thể thay đổi theo sở thích. Thịt và hải sản: * Thịt bò (thăn, bít tết, xay) * Thịt gà (ức, đùi) * Thịt heo (ba chỉ, sườn, thịt xay) * Cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích) * Tôm, mực * Trứng Rau xanh: * Bông cải xanh * Súp lơ * Rau bina (cải bó xôi) * Rau xà lách, rau diếp cá * Cà chua * Dưa chuột * Ớt chuông * Hành tây, hành lá * Măng tây * Cải thìa Chất béo: * Bơ * Dầu olive * Dầu dừa * Dầu bơ * Mayonnaise Các loại hạt và quả: * Hạnh nhân * Óc chó * Hạt bí * Hạt điều * Quả bơ * Dâu tây, việt quất (dùng vừa phải) * Chanh Sản phẩm từ sữa: * Phô mai (Cheddar, Mozzarella,…) * Sữa chua không đường * Kem béo Gia vị: * Muối * Tiêu * Các loại thảo mộc (tùy chọn) Đồ uống: * Nước lọc * Sữa hạnh nhân không đường * Cà phê Lưu ý: * Lên danh sách mua sắm cụ thể hơn dựa trên thực đơn bạn chọn cho mỗi tuần. * Mua thực phẩm tươi sống tại các cửa hàng hoặc chợ gần nhà. * Kiểm tra kỹ thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm để đảm bảo lượng carb thấp. * Có thể mua thêm các loại thực phẩm ăn vặt Keto như phô mai que, các loại hạt để sử dụng khi cần thiết. * Thực đơn Keto cần tuân theo tỷ lệ 70% chất béo, 20% protein và 10% carbohydrate để cơ thể có thể giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thay đổi các món ăn tùy theo sở thích, nhưng cần đảm bảo tuân thủ nguyên tắc Keto.